¿Cuál es la mejor velocidad en una cinta de correr para bajar de peso?

Si quieres la respuesta corta: el mejor cinta de correr La velocidad para bajar de peso es de entre 3,5 y 4,5 mph para caminar, o de 5 a 6 mph para trotar. - dependiendo de su nivel de condición física actual. Estos rangos mantienen su frecuencia cardíaca en la zona de quema de grasa (aproximadamente entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima) el tiempo suficiente para quemar calorías significativas sin quemarse en los primeros diez minutos. Dicho esto, la "mejor" velocidad no es un número fijo. Cambia según su peso corporal, edad, estado físico inicial y cuánto tiempo puede mantener el esfuerzo.

Una persona de 180 libras que camina a 3,5 mph quema aproximadamente 314 calorías por hora. La misma persona que corre a 5,5 mph quema cerca de 633 calorías por hora. La velocidad importa, pero la consistencia, la duración y la estructura del entrenamiento son igualmente importantes. Las secciones siguientes desglosan todo esto en términos prácticos.

Lo que realmente significa "zona de quema de grasa" en una cinta de correr

Probablemente haya visto la etiqueta "zona de quema de grasa" en las consolas de las cintas de correr. Se refiere al rango de frecuencia cardíaca (normalmente entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima) en el que su cuerpo obtiene un mayor porcentaje de energía de la grasa almacenada en lugar de los carbohidratos de quema rápida.

Para estimar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad a 220. Para una persona de 35 años, eso es 185 lpm. Su zona de quema de grasa se sitúa entre 111 y 130 lpm. A esta intensidad, la grasa suministra aproximadamente el 60% del combustible, en comparación con alrededor del 35% a intensidades más altas.

Aquí está el matiz que la mayoría de la gente pasa por alto: aunque se quema un mayor porcentaje de grasa a velocidades moderadas, la quema total de calorías a velocidades más rápidas es mayor. Una hora a 6 mph quema significativamente más calorías totales (y más grasa total en gramos absolutos) que una hora a 3,5 mph, aunque el porcentaje de grasa es menor a un ritmo más rápido.

La zona de quema de grasa es más útil para principiantes o personas con problemas en las articulaciones que no pueden soportar esfuerzos de alta intensidad. Para todos los demás, mezclar intensidades moderadas y vigorosas produce los mejores resultados a largo plazo.

Velocidad de la cinta de correr y quema de calorías: un desglose claro

La siguiente tabla muestra las calorías estimadas quemadas por hora a varias velocidades de la caminadora para tres pesos corporales diferentes. Estas cifras provienen de cálculos de equivalente metabólico (MET) ampliamente utilizados en la investigación de las ciencias del ejercicio.

El salto de una caminata rápida de 3,5 mph a un trote de 5,5 mph casi duplica la producción calórica. Sin embargo, la mayoría de las personas no pueden mantener un trote de 5,5 mph durante una hora completa cuando recién están comenzando. Es por eso que elegir una velocidad sostenible (una que puedas mantener durante 30 a 60 minutos) a menudo es mejor que perseguir un ritmo más rápido que abandonas después de 12 minutos.

Las mejores velocidades de la cinta de correr según el nivel de condición física

Su punto de partida determina el objetivo de velocidad más inteligente. A continuación se explica cómo abordarlo en función de dónde se encuentre en este momento.

Principiantes (poco o ningún ejercicio regular)

Empezar en 3,0 a 3,5 mph con inclinación cero. La prioridad en esta etapa es desarrollar el hábito de moverse constantemente durante 30 minutos o más, sin quemar el máximo de calorías en una sola sesión. Una vez que pueda caminar cómodamente a 3,5 mph durante 45 minutos sin sentirse sin aliento, aumente la velocidad en 0,2 mph o agregue una inclinación del 1%.

Una inclinación de sólo un 3 a un 5 % a 3,5 mph aumenta la quema de calorías entre un 20 y un 30 % y activa los glúteos y los isquiotibiales más que caminar en plano plano. Esta es una herramienta poderosa para principiantes que aún no pueden correr.

Intermedio (ejercicio 2 o 3 veces por semana)

Objetivo 4,5 a 6,0 mph . En este rango, usted puede caminar con fuerza (4,5 a 4,8 mph) o correr a un ritmo cómodo (5,0 a 6,0 mph). Intente realizar sesiones de 35 a 50 minutos a un ritmo en el que pueda hablar con oraciones cortas pero no mantener una conversación completa. Este es el umbral aeróbico, una fuerte zona de pérdida de peso.

Intente alternar entre 4,5 mph (3 minutos) y 6,0 mph (2 minutos) dentro de la misma sesión. Esta estructura de intervalos simple quema más calorías que un ritmo constante y mantiene el entrenamiento atractivo.

Avanzado (cardio regular, base de buen estado físico)

trabajar en el 6,0 a 8,5 mph rango, incorporando carreras inclinadas e intervalos estructurados. En este nivel de condición física, el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) en la cinta de correr (alternando entre sprints de 8,0 a 9,0 mph y caminatas de recuperación de 4,0 mph) produce una quema significativa de calorías, incluido el efecto afterburn (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC).

Investigación publicada en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento descubrió que las sesiones HIIT producían EPOC de hasta un 14% de quema de calorías adicional en las horas posteriores al ejercicio, en comparación con el ejercicio cardiovascular en estado estable. Esta es una de las razones por las que el entrenamiento por intervalos a velocidades más altas puede superar las carreras más largas y lentas para perder grasa con el tiempo.

Cómo la inclinación lo cambia todo

La velocidad por sí sola no es la única palanca en una cinta de correr. La inclinación es igualmente poderosa para perder peso y, a menudo, no se utiliza lo suficiente. Caminar cuesta arriba involucra más masa muscular, particularmente los glúteos, las pantorrillas y el core, lo que aumenta el ritmo cardíaco y la quema de calorías sin obligarte a correr más rápido.

Considere esta comparación: caminar a 3,5 mph en terreno plano quema aproximadamente 277 calorías por hora para una persona de 160 libras. La misma velocidad con una inclinación del 6 % quema aproximadamente 400 calorías por hora, un aumento del 44 % sin cambios en la velocidad.

El entrenamiento en cinta rodante "12-3-30", popularizado en línea, implica configurar la cinta con una inclinación del 12%, a una velocidad de 3 mph, durante 30 minutos. En esas configuraciones, una persona de 160 libras quema aproximadamente 260 calorías en 30 minutos, lo que es comparable a un trote de 30 minutos a 5,5 mph. Es una excelente opción para personas con problemas de rodilla o quienes prefieren caminar a correr.

Entrenamiento por intervalos frente a cardio en estado estable en la cinta de correr

Ambos enfoques funcionan. La diferencia radica en cómo responde tu cuerpo con el tiempo y cuánto tiempo tienes disponible.

Cardio en estado estacionario

Mantener una velocidad constante (digamos 5,5 mph durante 45 minutos) mantiene su frecuencia cardíaca en un rango aeróbico estable. Esto es mentalmente más fácil de mantener, ejerce menos presión sobre las articulaciones y es ideal para días de recuperación o sesiones largas de resistencia. Para perder peso, el cardio en estado estable funciona mejor cuando las sesiones duran 40 minutos o más. Por debajo de ese umbral, la quema total de calorías es limitada.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en la cinta de correr

HIIT alterna entre esfuerzo intenso y recuperación. Una estructura clásica: 1 minuto a 8,0 a 9,0 mph, luego 2 minutos a 3,5 a 4,0 mph, repetido de 8 a 10 veces. Este entrenamiento de 27 minutos puede quemar tantas calorías como 45 minutos de trote constante, y la elevación metabólica dura más después del entrenamiento.

Un metaanálisis de 2017 en la revista. Reseñas de obesidad descubrió que el HIIT reducía la masa grasa corporal de manera más efectiva que el entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de requerir menos tiempo total. El mecanismo clave es EPOC: su cuerpo continúa quemando calorías elevadas durante hasta 24 horas después de una sesión intensa.

Sin embargo, el HIIT es agotador. La mayoría de las personas deben limitarlo a 2 o 3 sesiones por semana y ocupar los días restantes con entrenamiento cardiovascular o de fuerza moderado en estado estable.

¿Cuál deberías elegir?

• Por tiempo limitado (menos de 30 minutos disponibles): elija HIIT: más producción de calorías por minuto
• Recuperarse de una lesión o dolor en las articulaciones: elija un estado estable a una velocidad cómoda para caminar con inclinación
• Llegar a un punto muerto en la pérdida de peso: agregue HIIT 2 veces por semana para superarlo
• Nuevo en el ejercicio: comience con una caminata constante, agregue intervalos después de 4 a 6 semanas
• Mejor enfoque general: combine ambos: 2 días de HIIT y 2 a 3 días de estado estable por semana

¿Cuánto tiempo debes caminar o correr para bajar de peso?

La duración y la velocidad trabajan juntas. No tiene sentido correr a 7 mph si sólo puedes sostenerlo durante 8 minutos. A continuación se muestran objetivos de tiempo por ritmo basados en evidencia:

• Caminar (de 3,0 a 4,0 mph): Intente realizar entre 45 y 60 minutos por sesión. Por debajo de 30 minutos a este ritmo, la quema de calorías es mínima para perder peso.
• Trotar (5,0 a 6,0 mph): 30 a 45 minutos es un objetivo sólido. Más allá de los 60 minutos, el riesgo de lesiones aumenta sin beneficio proporcional para la mayoría de las personas.
• Correr (6,5 a 8,0 mph): 20 a 35 minutos de carrera sostenida o incorporados en intervalos.
• Carreras HIIT (8,5 mph): Intervalos de trabajo de 30 a 90 segundos únicamente. Tiempo total de la sesión de 20 a 30 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 150 a 250 minutos de cardio de intensidad moderada por semana para una pérdida de peso modesta y más de 250 minutos para una reducción significativa de grasa. Eso se traduce en cinco sesiones de 30 a 50 minutos por semana a un ritmo moderado.

Errores comunes en la caminadora que retardan la pérdida de peso

Incluso con un buen rango de velocidades, ciertos hábitos perjudican los resultados. Éstos son los más comunes:

Sosteniendo los pasamanos

Agarrarse a los pasamanos reduce la quema de calorías hasta entre un 20 y un 25 % a cualquier velocidad. Si necesita agarrarse para mantener el equilibrio, la velocidad o la inclinación son demasiado altas. Redúcelo y camina con las manos libres: tu cuerpo trabajará mucho más al mismo ritmo.

Hacer el mismo entrenamiento en cada sesión

Su cuerpo se adapta a estímulos repetidos en unas semanas. Un entrenamiento que quemó 350 calorías en la primera semana puede quemar sólo 290 calorías en la octava semana, no porque esté trabajando menos duro, sino porque su sistema cardiovascular se ha vuelto más eficiente. Cambie las velocidades, las inclinaciones y la duración de las sesiones cada 3 a 4 semanas para evitar esta adaptación.

Saltarse el calentamiento y el enfriamiento

Comenzar a toda velocidad o detenerse abruptamente aumenta el riesgo de lesiones y reduce la calidad del entrenamiento. Pase de 3 a 5 minutos a 2,5 a 3,0 mph antes de aumentar y termine de la misma manera. Esto también mejora la recuperación cardiovascular entre sesiones.

Compensar excesivamente con la comida

Los entrenamientos en cinta rodante a menudo provocan un aumento del apetito y es fácil recuperar cada caloría quemada, y más. Las investigaciones muestran consistentemente que el ejercicio solo, sin ningún ajuste en la dieta, produce resultados modestos en la pérdida de peso. Combinar ejercicios cardiovasculares en cinta rodante con un modesto déficit de calorías (300 a 500 calorías por debajo del mantenimiento) es mucho más efectivo que ejercicios cardiovasculares sin conciencia dietética.

Depender únicamente de las calorías mostradas en la cinta de correr

Los contadores de calorías en cinta rodante son notoriamente inexactos: algunos estudios sugieren que se sobreestiman entre un 10% y un 15%. Tampoco tienen en cuenta el nivel de condición física, la masa muscular o la tasa metabólica en reposo. Úselos como guías aproximadas, no como cifras exactas.

Ejemplos de planes de entrenamiento en cinta rodante para bajar de peso

A continuación se presentan tres planes semanales estructurados según el nivel de condición física. Cada plan tiene como objetivo la quema de calorías y la pérdida de grasa mediante una combinación de velocidad, inclinación y variedad de sesiones.

Plan Principiante (4 días por semana)

• Día 1: 35 min a 3,0–3,5 mph, 0 % de inclinación
• Día 2: Descanso o estiramientos ligeros
• Día 3: 40 min a 3,5 mph, 3% de inclinación
• Día 4: Descanso
• Día 5: 40 min alternando 2 min a 3,5 mph / 2 min a 4,0 mph, llano
• Día 6: 35 min a 3,5-4,0 mph, 4% de inclinación
• Día 7: Descanso

Plan Intermedio (5 Días Por Semana)

• Día 1: 45 min de trote estable a 5,5 mph, plano
• Día 2: HIIT: 5 minutos de calentamiento a 4,0 mph, luego 8 rondas de (90 segundos a 7,0 mph / 90 segundos a 4,0 mph), 5 minutos de enfriamiento
• Día 3: caminata inclinada de 40 minutos a 4,0 mph, 6% de inclinación
• Día 4: Descanso
• Día 5: 50 min de trote suave a 5,0 mph, 1 % de inclinación
• Día 6: HIIT: 5 minutos de calentamiento, luego 10 rondas de (1 min a 7,5 mph / 2 min a 3,5 mph), enfriamiento
• Día 7: Descanso or light walk

Plan avanzado (5 a 6 días por semana)

• Día 1: carrera a ritmo: 40 min a 7,0 mph, 1 % de inclinación
• Día 2: Sprint HIIT: 10 rondas de (45 segundos a 9,0–10,0 mph / 90 segundos a 4,0 mph)
• Día 3: Caminata inclinada: 45 min a 4,0 mph, 10-12 % de inclinación
• Día 4: Carrera de recuperación fácil: 30 minutos a 5,5 mph, plano
• Día 5: Intervalos piramidales: aumente la velocidad 0,5 mph cada minuto de 5,0 a 9,0 mph, luego retroceda
• Día 6: estado estacionario prolongado: 55 a 60 minutos a 6,0 mph
• Día 7: Descanso or active recovery

¿Correr más rápido siempre quema más grasa?

No necesariamente, y aquí es donde mucha gente se confunde. Correr a 8 mph durante 20 minutos quema aproximadamente el mismo total de calorías que trotar a 5 mph durante 32 minutos. El corredor más rápido termina antes, pero el corredor más lento alcanza el mismo objetivo de calorías con menos impacto en las articulaciones.

Lo que importa más que la velocidad es el gasto total de energía a lo largo de la semana. Alguien que trota a 5,5 mph durante 45 minutos cinco días a la semana perderá más grasa en tres meses que alguien que corre a 9 mph durante 15 minutos dos veces por semana, independientemente de la intensidad.

La conclusión práctica: corra o camine a la velocidad que pueda mantener de manera más constante sin lesionarse ni agotarse. Esa velocidad (cualquiera que sea para tu cuerpo en este momento) es tu mejor velocidad para perder peso.

Seguimiento del progreso más allá de la escala

El peso fluctúa diariamente según la retención de líquidos, la digestión y los ciclos hormonales. Mirar sólo la báscula puede resultar desalentador incluso cuando se está produciendo una pérdida real de grasa. Utilice estos marcadores adicionales para medir el progreso de su entrenamiento en cinta rodante:

• Frecuencia cardíaca en reposo: A medida que mejora la aptitud cardiovascular, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Pasar de 78 lpm a 64 lpm durante ocho semanas es una señal mensurable de mejora de la capacidad aeróbica.
• Ritmo al mismo esfuerzo percibido: Si su ritmo "cómodo" cambia de 4,0 a 5,5 mph en dos meses, su estado físico ha mejorado sustancialmente.
• Medidas corporales: La circunferencia de la cintura, la cadera y los muslos a menudo disminuyen antes de que se mueva la báscula, especialmente cuando se combina cardio en cinta con entrenamiento de resistencia (que desarrolla músculo mientras se pierde grasa).
• Energía y recuperación: Sentirse menos sin aliento después del mismo entrenamiento es un claro indicador de que su sistema aeróbico se está adaptando y mejorando.

Poniéndolo todo junto: su mejor velocidad personal

No existe una única velocidad de cinta de correr universalmente correcta para perder peso. El número que funciona para una persona de 55 años con dolor de rodilla es completamente diferente del que funciona para un joven de 28 años que juega fútbol universitario. Lo que la investigación y la experiencia práctica apuntan consistentemente es esto:

• Empezar en a speed where you feel challenged but not gasping — conversation should be labored but possible
• Utilice la inclinación como primera herramienta para aumentar la intensidad antes de aumentar la velocidad.
• Agregue entrenamiento a intervalos después de establecer su condición física básica (de 4 a 6 semanas para principiantes)
• Intente realizar 150 minutos de ejercicio cardiovascular en cinta rodante por semana como mínimo para obtener resultados visibles en la pérdida de grasa.
• Cambie su rutina cada 3 a 4 semanas para evitar la adaptación.
• Combine su trabajo en la caminadora con una dieta consciente de las calorías: el ejercicio sin conciencia dietética produce resultados limitados

Para la mayoría de las personas, una caminata rápida de 3,5 a 4,5 mph con inclinación o un trote moderado de 5,0 a 6,0 mph (realizado de manera constante 4 a 5 veces por semana) producirá una pérdida de grasa constante y sostenible. La velocidad es una herramienta, no el objetivo. La coherencia es lo que realmente mueve la aguja.