¿Debería hacer una cinta de correr con el estómago vacío?

La respuesta corta: depende de tu objetivo

Si debes usar una cinta de correr con el estómago vacío no es una respuesta única para todos. Si su objetivo principal es perder grasa y está realizando una sesión de intensidad baja a moderada, caminar o trotar en ayunas en cinta rodante puede ofrecer una ventaja mensurable. Sin embargo, si estás entrenando para mejorar el rendimiento, la resistencia o ganar velocidad, es probable que saltarte una comida previa al entrenamiento vaya en tu contra. La decisión depende de tu tipo de cuerpo, la intensidad del entrenamiento, la duración de la sesión y lo que intentas lograr a largo plazo.

Investigación publicada en el Revista británica de nutrición descubrió que hacer ejercicio en ayunas quemaba hasta un 20% más de grasa en comparación con hacer ejercicio después de comer. Pero ese número no cuenta toda la historia. La oxidación de grasas durante el ejercicio no se traduce automáticamente en una mayor pérdida de grasa durante 24 horas o semanas de entrenamiento. El panorama completo tiene más matices y comprenderlo le ayudará a tomar decisiones más inteligentes cada vez que se suba a la cinta de correr.

¿Qué le sucede a tu cuerpo durante el ayuno? cinta de correr Ejercicio

Cuando te despiertas por la mañana después de siete a nueve horas de sueño, tus niveles de glucosa en sangre son relativamente bajos y tus reservas de glucógeno (las reservas de carbohidratos almacenadas en el hígado y los músculos) están parcialmente agotadas. Este estado metabólico es lo que los profesionales del fitness llaman "estado de ayuno". En este punto, su cuerpo ya ha estado quemando calorías a través de funciones básicas durante la noche y ha ido cambiando gradualmente hacia el uso de grasa almacenada como combustible.

Cuando comienzas a caminar o trotar en la cinta en esta condición, tu cuerpo continúa priorizando la grasa como fuente de energía porque no hay glucosa fresca disponible en una comida reciente. Los niveles de insulina son bajos, lo cual es importante porque la insulina suprime la descomposición de las grasas. Sin la insulina, las células grasas son más accesibles y la lipólisis (la descomposición de la grasa almacenada) se produce de manera más eficiente.

Además, el ejercicio en ayunas se ha asociado con niveles elevados de la hormona del crecimiento humano (HGH), que favorece el metabolismo de las grasas y la preservación de los músculos. Un estudio del Intermountain Medical Center Heart Institute encontró que los hombres que ayunaban mostraban una Aumento del 2000% en HGH , mientras que las mujeres mostraron un aumento del 1.300% después de un ayuno de 24 horas. Si bien su ayuno previo al entrenamiento es mucho más corto, el cambio hormonal direccional sigue siendo significativo para su sesión en la cinta de correr.

El caso de usar la cinta de correr con el estómago vacío

Para ciertas personas con objetivos específicos, el entrenamiento en ayunas en cinta rodante tiene mucho sentido práctico y fisiológico. He aquí por qué puede ser una estrategia legítima:

Mayor oxidación de grasas a intensidad moderada

A intensidades bajas a moderadas (aproximadamente del 50 al 65 % de su frecuencia cardíaca máxima), su cuerpo depende predominantemente de la grasa para obtener energía, independientemente de si está alimentado o en ayunas. Pero en ayunas, el porcentaje de energía procedente de las grasas aumenta aún más. Esta es la razón por la que muchos culturistas y atletas realizan ejercicios cardiovasculares en ayunas en cinta rodante con una caminata rápida (de 3,5 a 4,0 mph) durante 30 a 45 minutos como parte de una fase de corte. Están trabajando deliberadamente en la zona donde la grasa es el combustible dominante y utilizan el estado de ayuno para amplificar ese efecto.

Sin molestias digestivas

Muchas personas experimentan hinchazón, náuseas, calambres o sensación de pesadez en el estómago cuando hacen ejercicio demasiado pronto después de comer. Saltar a una cinta de correr con el estómago vacío elimina por completo este problema. Si tienes el estómago sensible o si simplemente no tienes tiempo para comer y luego esperas de 60 a 90 minutos antes de entrenar, entrenar en ayunas es una solución práctica que te mantiene constante sin molestias físicas.

Sensibilidad a la insulina mejorada con el tiempo

La realización regular de ejercicio aeróbico en ayunas, incluidas sesiones en cinta rodante, se ha relacionado con mejoras en la sensibilidad a la insulina. Un estudio en el Revista de fisiología demostraron que el entrenamiento en ayunas producía mejores adaptaciones metabólicas en el tejido muscular en comparación con el entrenamiento con alimentación a la misma intensidad. Esto tiene implicaciones no sólo para la pérdida de grasa sino también para la salud metabólica a largo plazo, particularmente para quienes controlan o previenen la diabetes tipo 2.

Eficiencia del tiempo para quienes hacen ejercicio matutino

Si hace ejercicio temprano en la mañana, comer antes a menudo requiere despertarse mucho más temprano, lo que interfiere con el sueño. La falta de sueño tiene sus propios efectos negativos sobre el metabolismo, los niveles de cortisol y el almacenamiento de grasa. En este caso, entrenar en ayunas en la cinta y comer después puede en realidad producir mejores resultados de salud general que sacrificar el sueño para poder hacer una comida previa al entrenamiento.

El caso en contra de los entrenamientos en ayunas en cinta rodante

Los beneficios anteriores no se aplican universalmente. Hay escenarios claros en los que subirse a la cinta sin comer primero es una mala idea:

Correr en cinta rodante de alta intensidad sufre sin combustible

Si su sesión en la cinta de correr implica intervalos, sprints inclinados, carreras de ritmo o cualquier cosa que impulse su frecuencia cardíaca por encima del 75 al 80% de su máximo, los carbohidratos se convierten en la fuente de combustible dominante. En estado de ayuno, sus reservas de glucógeno son bajas y su cuerpo no puede acceder a la grasa lo suficientemente rápido como para mantener esa intensidad. El resultado es una caída en el rendimiento, fatiga más temprana, piernas más pesadas y una sesión que se siente más dura de lo que debería. Investigación de la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio confirmó que El rendimiento en el ejercicio de alta intensidad disminuye considerablemente cuando se agotan las reservas de glucógeno. .

El riesgo de degradación muscular es real

Cuando el glucógeno es bajo y el cuerpo necesita energía, puede comenzar a descomponer las proteínas musculares a través de un proceso llamado gluconeogénesis, que esencialmente convierte los aminoácidos del músculo en glucosa. Esto es particularmente preocupante para las personas que tienen un déficit calórico y entrenan duro. Un estudio de 2016 en el Revista americana de fisiología descubrió que el ejercicio prolongado en ayunas aumenta la degradación de las proteínas musculares. Si estás intentando desarrollar o conservar masa muscular mientras haces ejercicios cardiovasculares en cinta, entrenar sin algunas proteínas o carbohidratos a bordo es contraproducente.

Mareos, niveles bajos de azúcar en sangre y fatiga

Las personas con problemas de regulación del azúcar en sangre, incluida hipoglucemia, deben tener cuidado con el ejercicio en ayunas de cualquier tipo. Incluso en personas sanas, las sesiones en cinta rodante que duran más de 45 a 60 minutos en ayunas pueden provocar aturdimiento, mareos, temblores e incapacidad para concentrarse. Estos síntomas no sólo son incómodos, sino que también representan riesgos para la seguridad, especialmente cuando se opera una correa en movimiento a gran velocidad.

La quema total de calorías puede no diferir mucho

A pesar de la mayor oxidación de grasas durante una sesión de ayuno en cinta rodante, los estudios que rastrean el gasto energético diario total muestran que la diferencia en la pérdida de grasa a lo largo del tiempo entre los grupos de entrenamiento en ayunas y con alimentación es a menudo estadísticamente insignificante. Un metaanálisis publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2017 concluyó que Cuando se controla la ingesta calórica total, el ejercicio cardiovascular en ayunas y con alimentación produce resultados similares en la composición corporal. . Esto significa que el argumento de que "el cardio en ayunas quema más grasa" sólo es válido cuando su dieta total no se ajusta para compensar.

Comparación de un vistazo al entrenamiento en cinta rodante en ayunas y en el alimentado con alimentación

Los mejores entrenamientos en cinta para hacer con el estómago vacío

No todos los entrenamientos en cinta rodante son igualmente adecuados para un estado de ayuno. Los siguientes formatos funcionan bien sin comida previa:

• Caminata en estado estacionario: Una caminata rápida de 30 a 45 minutos a 3,5 a 4,2 mph sobre una superficie plana o ligeramente inclinada. La frecuencia cardíaca permanece en la zona de quema de grasa (50-65% de la frecuencia cardíaca máxima), la demanda de glucógeno es baja y la grasa es el combustible principal. Este es el formato de cinta de correr en ayunas más popular utilizado por los atletas durante las fases de corte.
• Caminata inclinada: Configurar la cinta de correr con una inclinación del 6 al 10% mientras se camina a entre 3,0 y 3,5 mph aumenta significativamente la quema de calorías sin elevar la frecuencia cardíaca al territorio dependiente de los carbohidratos. Esta es una excelente opción de ayuno de bajo impacto que se enfoca más en los glúteos y los isquiotibiales que caminar en plano.
• Trotar fácil: Un trote a ritmo conversacional de 5,0 a 6,0 mph durante 20 a 30 minutos. Mientras puedas mantener una conversación completa, estarás por debajo del umbral en el que el glucógeno se vuelve crítico. Esto es manejable en ayunas para la mayoría de las personas capacitadas.
• Cardio zona 2: Entrenamiento estructurado de frecuencia cardíaca al 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima en la cinta, mantenido entre 30 y 40 minutos. El entrenamiento de la zona 2 está bien investigado sobre el desarrollo mitocondrial y la adaptación de las grasas, y se combina naturalmente con una sesión matutina en ayunas.

Lo que no debes hacer en ayunas en una cinta de correr: sprints HIIT, carreras de tempo de más de 20 minutos, sprints inclinados o cualquier programa de entrenamiento estructurado que requiera que superes el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esas sesiones exigen glucógeno y simplemente no tendrás suficiente a bordo para realizarlas bien o de forma segura.

Qué comer antes de una sesión en cinta rodante (si elige no ayunar)

Si decide que alimentarse antes de su entrenamiento en la cinta es la decisión correcta, especialmente para sesiones más largas o más intensas, el momento y la elección de los alimentos son muy importantes. Comer los alimentos equivocados demasiado cerca de la sesión te hará sentir letárgico, pesado o con náuseas. A continuación se explica cómo repostar de forma inteligente:

60 a 90 minutos antes:

Una comida pequeña y equilibrada funciona bien en este momento. Piense en avena con un plátano y una pequeña cantidad de mantequilla de maní, o dos huevos sobre una tostada integral. Esto proporciona carbohidratos de digestión lenta y una pequeña cantidad de proteínas sin sobrecargar tu sistema digestivo antes de la cinta.

30 a 45 minutos antes:

Cíñete a los carbohidratos simples y de rápida digestión. Un plátano, un puñado de dátiles, un pequeño pastelito de arroz con miel o un gel deportivo proporcionarán una rápida recarga de glucosa sin que el estómago se sienta pesado. Evite la fibra, las grasas y las grandes cantidades de proteínas en este período; todos ellos ralentizan la digestión y es probable que le causen molestias al acelerar el ritmo en la cinta.

15 minutos antes o menos:

En este punto, es mejor ayunar que comer una comida real. Sin embargo, una pequeña cantidad de carbohidratos de acción rápida (medio plátano, unas cuantas gomitas o una bebida deportiva) puede proporcionar un aumento de glucosa en la sangre sin causar problemas digestivos durante la carrera. La alimentación sólida tan cerca del entrenamiento suele ser contraproducente.

El papel del café antes de un entrenamiento en ayunas en cinta rodante

Muchas personas consumen café negro antes de una sesión en ayunas en la cinta, y este es un hábito que está bien respaldado por la evidencia. La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más investigadas en la nutrición deportiva. Estimula el sistema nervioso central, aumenta el estado de alerta, reduce el esfuerzo percibido y, algo fundamental para el entrenamiento en ayunas, mejora la oxidación de grasas.

Un metaanálisis en el Revista británica de medicina deportiva descubrió que la cafeína mejoraba el rendimiento de resistencia en un promedio de aproximadamente 12% . Cuando se consume sin leche, azúcar o alimentos, el café negro no aumenta significativamente la insulina ni rompe el estado de ayuno. Esto lo convierte en una opción ideal antes del entrenamiento antes de una sesión en ayunas en la cinta, ya que proporciona el estado de alerta y la motivación para entrenar sin deshacer las ventajas metabólicas de entrenar en ayunas.

Una dosis estándar de 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal (aproximadamente una o dos tazas de café negro para la mayoría de las personas) se consume de 30 a 60 minutos antes de que la cinta de correr sea el rango efectivo establecido. Ir más allá de esto no mejora el rendimiento de forma lineal y puede causar ansiedad, nerviosismo o malestar gastrointestinal.

Consideraciones especiales: quién no debe realizar un entrenamiento en cinta rodante en ayunas

El ejercicio en ayunas en cinta rodante no es apropiado para todos. Ciertas condiciones de salud y circunstancias de la vida hacen que sea una elección realmente mala:

• Personas con diabetes o hipoglucemia: El azúcar en sangre puede descender a niveles peligrosos durante el ejercicio en ayunas, especialmente si se trata de medicamentos. Siempre consulte a un médico antes de intentar entrenar en ayunas en estos casos.
• Mujeres embarazadas: El suministro constante de energía es fundamental durante el embarazo. El ejercicio en ayunas aumenta el riesgo de hipoglucemia y puede afectar negativamente el desarrollo fetal. Es recomendable un refrigerio ligero antes de cualquier sesión en cinta.
• Adolescentes y adolescentes: Los cuerpos en crecimiento tienen mayores demandas de energía y son más vulnerables a las interrupciones en el calendario de nutrientes. No se recomienda el entrenamiento en ayunas para este grupo de edad.
• Personas que se recuperan de una enfermedad o cirugía: El cuerpo necesita combustible constante para reparar los tejidos y mantener la función inmune. El ejercicio en ayunas añade estrés fisiológico adicional que puede perjudicar la recuperación.
• Personas con antecedentes de trastornos alimentarios: Las prácticas que implican una restricción deliberada antes del ejercicio pueden reforzar las relaciones problemáticas con la comida y el ejercicio. Hable con un proveedor de atención médica antes de adoptar cualquier protocolo de acondicionamiento físico basado en el ayuno.

Cómo hacer que el entrenamiento en ayunas en cinta rodante sea más eficaz

Si va a comprometerse con sesiones de ayuno en cinta rodante, estas estrategias lo ayudarán a aprovecharlas al máximo y minimizar las desventajas:

1. Mantenga las sesiones por debajo de los 45 minutos. Más allá de este punto, el riesgo de catabolismo muscular y desregulación del azúcar en sangre aumenta significativamente. Treinta a cuarenta minutos de ejercicios cardiovasculares en ayunas en cinta rodante alcanzan el punto ideal para la mayoría de las personas.
2. Utilice BCAA si le preocupa la preservación de los músculos. Los aminoácidos de cadena ramificada, particularmente la leucina, pueden mitigar la degradación muscular durante el entrenamiento en ayunas sin aumentar la insulina lo suficiente como para salir del estado de quema de grasa. Una ración de 5 gramos antes de la cinta de correr es una práctica habitual entre los culturistas.
3. Hidrátate bien antes de empezar. Después de horas de sueño sin agua, tu cuerpo ya está ligeramente deshidratado. Incluso una deshidratación leve (tan sólo el 2% del peso corporal) reduce el rendimiento de resistencia. Bebe de 400 a 600 ml de agua antes de subirte a la cinta.
4. Consuma una comida rica en proteínas entre 30 y 60 minutos después de terminar. La nutrición post-entrenamiento tras una sesión en ayunas es más importante de lo habitual. Priorice de 25 a 40 gramos de proteína junto con carbohidratos de calidad para reparar los músculos, reponer el glucógeno y detener el catabolismo.
5. Vigila cómo te sientes honestamente. Si constantemente tiene un bajo rendimiento, se siente mareado o pierde la motivación, es posible que el entrenamiento en ayunas en cinta rodante no sea la opción adecuada para su fisiología. No existe una regla universal que anule la forma en que responde su propio cuerpo.

La conclusión sobre el entrenamiento y el ayuno en cinta rodante

El entrenamiento en ayunas en cinta rodante es una estrategia legítima con respaldo fisiológico real, pero no es mágico y no es para todos. El beneficio principal, una mayor oxidación de grasas durante la sesión, es real, pero no se traduce automáticamente en una pérdida de grasa significativamente mayor a largo plazo a menos que también se incorpore el resto de su nutrición. La pregunta más importante no es si come antes de la cinta, sino si es constante, entrena a una intensidad adecuada y come bien durante todo el día.

Si hace ejercicio ocasionalmente y busca perder peso y le resulta más fácil subirse a la caminadora a primera hora de la mañana antes del desayuno, adelante: una caminata de 30 a 40 minutos o un trote ligero son seguros y efectivos en ayunas. Si estás entrenando para una carrera, persiguiendo objetivos de rendimiento o haciendo programas estructurados de carrera en cinta, come antes de entrenar. El combustible que pongas determinará directamente lo que podrás sacar.

El mejor entrenamiento en cinta rodante es aquel que puedes realizar de manera constante, sostenible y con suficiente energía para terminar fuerte. Si eso significa comer primero o no, es una decisión personal basada en sus objetivos, su horario y el rendimiento de su cuerpo. Comience con la opción de ayuno de menor intensidad, realice un seguimiento honesto de sus resultados durante cuatro a seis semanas y ajústelos a partir de ahí.