Los mejores entrenamientos elípticos para bajar de peso: planes respaldados por la ciencia que queman grasa

El entrenamiento elíptico más eficaz para bajar de peso es una combinación estructurada de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y cardio moderado en estado estable , realizado de cuatro a cinco días por semana. Este enfoque mantiene su cuerpo desafiado y recuperable, lo que maximiza el déficit total de calorías que puede mantener.

A diferencia de los entrenamientos cortos y únicos, este sistema semanal te permite alternar entre esfuerzo intenso y esfuerzo moderado para que tus articulaciones, tendones y sistema nervioso puedan adaptarse. En las secciones siguientes, encontrará protocolos exactos, horarios semanales y las características de la máquina que realmente son importantes para perder grasa.

Por qué la elíptica es una herramienta válida para perder grasa

Una bicicleta elíptica le permite quemar una cantidad sustancial de calorías manteniendo el impacto en las rodillas y las caderas extremadamente bajo. Para cualquier persona que tenga 30 libras de sobrepeso o más, esto reduce el riesgo de sufrir calambres en las piernas, dolor de rodilla y molestias en la fascia plantar que a menudo aparecen al correr o hacer ejercicios aeróbicos de alto impacto.

El uso de una máquina elíptica recluta tanto la parte inferior como la superior del cuerpo cuando empuja y tira de las manijas móviles. Este compromiso de todo el cuerpo aumenta su frecuencia cardíaca sin necesidad de alcanzar una velocidad de zancada alta. Según la tabla de calorías de Harvard Health Publishing, una persona de 155 libras quema aproximadamente 335 calorías en 30 minutos a un ritmo elíptico moderado, y este número se acerca a las 420 calorías a un ritmo vigoroso.

HIIT versus estado estacionario: lo que importa más para perder peso

Los investigadores y entrenadores generalmente coinciden en que el entrenamiento a intervalos crea una alteración metabólica mayor que el ejercicio cardiovascular en estado estable. El "efecto afterburn" o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) puede mantener elevado el metabolismo durante varias horas después de dejar de hacerlo. Si bien la magnitud exacta depende de la intensidad, la consecuencia práctica es que quemas más calorías totales por minuto de ejercicio y no tienes que pasar 60 minutos en la máquina para lograr un resultado significativo.

El cardio en estado estable todavía tiene un lugar porque genera densidad mitocondrial y le enseña al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera eficiente. El mejor plan es incluir ambos. Si solo haces ejercicio en estado estacionario, es posible que te pierdas el impulso de pérdida de grasa de los intervalos. Si solo haces intervalos, es posible que tengas dificultades para recuperarte.

El horario semanal ideal de elíptica para perder grasa

La siguiente tabla muestra una estructura semanal simple pero efectiva que puedes repetir durante 8 a 12 semanas. La clave es tomarse siempre al menos un día de descanso completo después de la sesión de intervalos más intensa.

Si es nuevo en el ejercicio, reemplace el largo paseo del sábado por una caminata tranquila de 30 minutos. Este cronograma está diseñado para ser sostenible, no brutal.

El protocolo elíptico HIIT de 20 minutos

Esta es la pieza central de tu semana. Debes hacerlo después de un calentamiento de 5 minutos y antes de un enfriamiento de 3 minutos. El tiempo total en la máquina será de unos 28 minutos, pero la parte de trabajo será de sólo 20 minutos.

1. Calienta durante 5 minutos: camina o pedalea ligeramente con la resistencia 2 o 3, aumentando gradualmente tu cadencia.
2. Haz 8 rondas de sprint de 45 segundos con 75 segundos de recuperación.
3. Durante un sprint, empuja las manijas con ambos brazos y piernas, intenta dar de 12 a 14 zancadas cada 10 segundos y aumenta la resistencia para que tu respiración sea pesada pero controlada.
4. Durante la recuperación, reduzca la resistencia a 1 o 2 y mantenga los pies moviéndose lentamente.
5. Después de la octava ronda, enfríe durante 3 minutos a baja resistencia.

El tiempo total de trabajo del intervalo es de 8 x 45 segundos = 6 minutos de duro esfuerzo , que puede parecer corto, pero realizado con la intensidad adecuada es suficiente para desencadenar una gran respuesta hormonal y metabólica.

Cómo encontrar sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo

Para que las sesiones de HIIT y de estado estable sean efectivas, necesitas saber cuál es tu frecuencia cardíaca máxima. La estimación más simple es 220 menos tu edad . Para una persona de 35 años, esto da un máximo de 185 latidos por minuto.

Durante un sprint HIIT, deberías alcanzar entre el 85 y el 95% de esta cifra, que para una persona de 35 años estaría entre 157 y 176 pulsaciones por minuto. En el período de recuperación, deberías bajar a alrededor del 60 al 70%, o aproximadamente de 111 a 130 latidos por minuto.

Si no desea usar un monitor de frecuencia cardíaca, puede utilizar la prueba de conversación. A alta intensidad, sólo puedes decir una o dos palabras sin jadear. Con una intensidad moderada, puedes decir dos o tres frases completas pero aún así sentir calidez.

El entrenamiento elíptico en estado estacionario de 40 minutos

Las sesiones de estado estable proporcionan la base aeróbica que le permite recuperarse más rápido de los intervalos. También le permiten quemar una cantidad significativa de calorías en los días en que su sistema nervioso necesita un descanso.

Configure la máquina elíptica a un nivel de resistencia entre 5 y 8 en una máquina doméstica típica. Mantenga una cadencia de 80 a 100 zancadas por minuto. Mantenga su ritmo cardíaco en la zona en la que aún pueda pronunciar una frase completa sin jadear, pero en la que no desee mantener una conversación larga.

Si encuentra que su frecuencia cardíaca cae por debajo del 60% máximo durante la sesión, aumente ligeramente la resistencia. Si tiene demasiado calor y respira con demasiada dificultad, reduzca el ritmo.

Una acabadora elíptica Tabata de 4 minutos para usuarios avanzados

Si ya se siente cómodo con el entrenamiento HIIT de 20 minutos, puede agregar un finalizador Tabata en los últimos 4 minutos de una sesión de estado estable. Tabata es un formato de intervalo específico: 20 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso , repetido durante 8 rondas.

Esto no es recomendable para principiantes porque el esfuerzo requerido se acerca al 100% de su capacidad. Para los usuarios avanzados, aumentará su VO2 máximo y agregará entre 50 y 70 calorías adicionales a la sesión sin aumentar el tiempo total de entrenamiento en más de 4 minutos.

Resistencia, longitud de zancada e inclinación: lo que realmente cuenta

En una máquina elíptica estándar, hay dos formas principales de aumentar la quema de calorías: aumentar la resistencia y aumentar la velocidad de zancada. Sin embargo, la longitud de la zancada es un parámetro físico de la máquina, no algo que puedas modificar continuamente. Si tienes una máquina con una zancada fija de 18 pulgadas, de repente no podrás llegar a 20 pulgadas. Es por eso que es importante comprar la elíptica adecuada antes de comenzar un programa serio.

Para perder grasa, desea una máquina que tenga una longitud de zancada que coincida con su altura. Un usuario más alto (más de 6 pies) se beneficiará de una zancada de 20 pulgadas o más. Un usuario más bajo puede preferir entre 16 y 18 pulgadas. Una zancada desalineada te obliga a moverte de manera ineficiente y puede provocar molestias en la rodilla.

La resistencia nunca debe ser tan baja que simplemente muevas las piernas sin esfuerzo. Una pauta práctica es que deberías poder producir entre 200 y 300 vatios de potencia durante un sprint HIIT en la mayoría de las máquinas. Si no tiene una pantalla de potencia, utilice en su lugar la "prueba de conversación" y la "escala de esfuerzo percibido".

Longitud de zancada y espacio entre pedales: las variables olvidadas

La gente suele centrarse en la resistencia y la velocidad, pero el tamaño de la zancada y la distancia entre los pedales pueden marcar la diferencia entre un entrenamiento eficiente y uno doloroso. Si los pedales están demasiado juntos, es posible que sienta un pellizco en la cadera. Si la zancada es demasiado corta para tu altura, tendrás que dar muchos pasos poco profundos, lo que reduce el compromiso de los glúteos y te impide entrenar la cadena posterior.

En general, una elíptica doméstica con una zancada de 16 pulgadas es aceptable para personas de menos de 5 pies y 6 pulgadas. Cualquier persona más alta debería aspirar a una zancada de 18 o 20 pulgadas. Cuando pruebes una máquina en persona, tus rodillas no deben doblarse más de 90 grados en la parte inferior de la zancada, ni debes estirarte para alcanzar el mango delantero.

Estimaciones de quema de calorías en la elíptica

La cantidad exacta de calorías que quemas depende de tu peso corporal, intensidad y eficiencia. Harvard Health Publishing proporciona un cuadro muy conocido. A continuación se muestra un resumen de 30 minutos de trabajo elíptico.

Estos números son estimaciones y pueden variar entre un 10 y un 15 por ciento dependiendo de la composición corporal, el nivel de condición física y la actividad con la que utilices los brazos.

Cómo progresar en su entrenamiento elíptico durante 8 semanas

Si repites el mismo entrenamiento durante dos meses, tu cuerpo se adaptará y tu quema de calorías disminuirá. Para evitarlo, aumente la intensidad gradualmente. El siguiente plan de progresión funciona bien para la mayoría de los deportistas principiantes y de nivel intermedio sanos.

Aumenta siempre el número de rondas o la duración, pero nunca ambas en el mismo día. Esto evita el sobreentrenamiento y mantiene el ritmo de recuperación de sus articulaciones.

Cómo elegir una elíptica que favorezca la pérdida de peso

Su elíptica debe coincidir con su estilo de entrenamiento. Si planeas hacer muchos intervalos HIIT, necesitas una máquina con una respuesta rápida cuando cambias de resistencia. Si desea una sesión larga y estable, un cuadro estable y una colocación cómoda del pedal son más importantes que la aceleración.

Un error común es comprar una máquina muy compacta con una zancada corta, sólo para descubrir que las caderas y las rodillas se sienten acalambradas después de 20 minutos. Otro error es elegir una máquina sin consola o una consola demasiado pequeña para leer tu frecuencia cardíaca o tu tiempo. Estos detalles determinan si realmente continuará con su programa. Para hacerlo más fácil, puedes navegar por nuestro completo alineación elíptica y compare the key specs before you buy.

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Elípticas de uso doméstico: qué buscar

Para la mayoría de los usuarios domésticos que desean perder peso, una elíptica estable de tracción delantera o trasera con una zancada de 16 a 18 pulgadas es suficiente. El peso del volante afecta la suavidad; un volante más pesado produce un movimiento más suave, lo que es más suave para las rodillas durante sesiones largas.

Si vives en un apartamento o tienes espacio limitado, piensa también si puedes mover la máquina sin dañar el suelo. Un modelo compacto de uso doméstico con un diseño plegable puede resultar práctico, pero tenga en cuenta que las máquinas plegables suelen tener un paso más corto. Si mide más de 5 pies y 8 pulgadas, pruebe la longitud de la zancada antes de comprar.

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Elípticas de calidad comercial para un entrenamiento serio

Si su objetivo es perder una cantidad significativa de peso y planea dedicar de 45 a 60 minutos por sesión cinco días a la semana, una máquina elíptica comercial puede ser una mejor inversión. Estas máquinas están diseñadas para soportar un ciclo de trabajo más alto, lo que significa que es menos probable que fallen después de 12 meses de uso intensivo.

Busque una zancada larga de 20 pulgadas o más si tiene una altura superior a la media, una gran capacidad de peso del usuario y un sistema de resistencia magnético o electromagnético que permita incrementos muy pequeños. Estas funciones facilitan el ajuste de su esfuerzo durante las repeticiones finales de una sesión HIIT.

Elíptica de calidad comercial con zancada de 21 pulgadas y controles rápidos Con una zancada amplia de 21 pulgadas y botones de acceso directo en los reposabrazos, esta máquina te permite ajustar la intensidad sin romper el ritmo. Su construcción robusta y su gran pantalla se adaptan a sesiones de intervalos intensas. Ver producto →

Errores comunes que impiden la pérdida de peso en la elíptica

1. Apretar demasiado las asas. Si te apoyas constantemente en los mangos móviles, reducirás la carga sobre tus piernas y convertirás un entrenamiento de cuerpo completo en un ligero masaje de piernas.

2. Ajustar la resistencia demasiado baja. En muchas elípticas domésticas, los niveles de resistencia están muy separados. El nivel 1 puede parecer nada. Debes aumentar la resistencia hasta que tus brazos y piernas se sientan desafiados pero no tensos.

3. Hacer el mismo ejercicio todos los días. Tus músculos se adaptan rápidamente. Si haces 30 minutos de elíptica moderada tres veces por semana durante seis semanas, tu cuerpo se volverá más económico y quemarás menos calorías por sesión.

4. Ignorar la nutrición. La máquina elíptica no puede dejar atrás dos porciones adicionales de pasta cada noche. El mejor esfuerzo en el gimnasio quedará anulado por un gran superávit calórico.

5. Saltarse la recuperación. Si te esfuerzas mucho todos los días, tu tejido muscular no puede repararse a sí mismo, tus niveles de cortisol aumentan y tu apetito aumenta. Esta es la forma más rápida de quedarse atrapado en una meseta.

Pautas nutricionales que complementan la pérdida de peso con la elíptica

En los días de entrenamiento, no es necesario comer "extra" para perder grasa a menos que el entrenamiento dure más de 60 minutos. Para una sesión de elíptica HIIT de 20 minutos, su cuerpo utilizará una combinación de reservas de glucógeno y grasa, y una comida normal y equilibrada es suficiente para recargar su energía.

Para apoyar la recuperación, priorice las proteínas después del ejercicio. Un objetivo simple es de 0,6 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal por día, repartidos en tres o cuatro comidas. Esta es sólo una pauta nutricional general, no una prescripción clínica.

Manténgase hidratado, porque incluso una pérdida del 2 % de peso corporal a través del sudor puede reducir la frecuencia de brazadas y aumentar la percepción del esfuerzo.

Señales de que su entrenamiento elíptico se está volviendo demasiado fácil

Si puede completar su sesión habitual de 30 minutos en estado estable mientras mantiene una larga conversación telefónica, puede que sea el momento de aumentar la intensidad. Otros signos incluyen:

• Tu frecuencia cardíaca se mantiene por debajo del 55% del máximo durante toda la sesión.
• Ya no sentirás fatiga en tus cuádriceps o glúteos al día siguiente.
• Tu pantalla de calorías muestra el mismo número cada vez o has dejado de ver el progreso en la báscula.
• Puedes terminar los intervalos HIIT sin que tu respiración se vuelva dificultosa.

Cuando notes estos signos, añade una ronda más a tu entrenamiento HIIT o aumenta la resistencia en estado estable en un nivel. Pequeños cambios cada dos semanas son suficientes para mantener el progreso.

Preguntas frecuentes: entrenamiento elíptico para bajar de peso

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento elíptico para bajar de peso?

Una buena sesión es de entre 25 y 45 minutos, sin incluir el calentamiento y el enfriamiento. Si realizas HIIT, 25 minutos son suficientes. Si lo hace en estado estacionario, puede durar más.

¿Es la elíptica mejor que la cinta de correr para perder grasa?

Ambos pueden funcionar. La elíptica tiene un impacto menor y ejercita la parte superior del cuerpo, lo que puede hacer que los mismos 30 minutos parezcan más desafiantes para algunas personas. La cinta de correr le permite correr fuera de su ciclo de marcha, pero genera más impacto.

¿Se puede perder grasa abdominal con una máquina elíptica?

Sí, pero no mediante reducción puntual. La grasa del vientre se reduce cuando se reduce la grasa corporal general. Una rutina elíptica constante combinada con un ligero déficit de calorías será de ayuda.

¿Debo hacer la elíptica en ayunas?

Puedes, pero no es necesario. Si te sientes tembloroso o débil, come un pequeño refrigerio de fácil digestión, como un plátano, 20 minutos antes del entrenamiento. Si no te sientes seguro haciendo ejercicio sin comer, no te lo saltes.

¿Cuántos días por semana debo usar la máquina elíptica?

Principiante: 3 días. Intermedio: 4 a 5 días. Avanzado: hasta 6 días si gestionas tus intensidades e incluyes al menos un día de descanso.

¿Qué nivel de resistencia debo utilizar?

Utilice un nivel de resistencia en el que sienta un claro desafío muscular pero pueda mantener una cadencia constante. Para la mayoría de las personas, esto es de 4 a 7 en una escala de 1 a 10. Durante los sprints HIIT, elévelo a 8 o 9 si es posible.

Resumen final: su plan práctico de pérdida de peso con elíptica

Para obtener los mejores resultados con su máquina elíptica para bajar de peso, siga esta sencilla regla de tres partes: Haz un calentamiento de 5 minutos. , alternar entre sesiones HIIT y de estado estable , y aumentar el trabajo progresivamente cada dos semanas . El objetivo es quemar entre 400 y 500 calorías por sesión en promedio, con dos días más duros y dos días más fáciles cada semana.

Recuerda que el mejor entrenamiento con elíptica para adelgazar no es una única rutina mágica. Es un sistema estructurado que puedes sostener sin temerlo. Una máquina de alta calidad ayuda, pero su ejecución y constancia impulsarán el resultado.