¿Cuál es la regla de los 30 en la cinta de correr?

La "regla de los 30" que mencionaste, que es muy popular en cintas de correr , suele referirse al método de entrenamiento "12-3-30" que se ha vuelto viral en las redes sociales.
Esta regla es popular porque simplifica los complejos planes de acondicionamiento físico en tres configuraciones fáciles de recordar, lo que proporciona un método eficaz de pérdida de peso para muchos a quienes les resulta demasiado agotador correr.

Aquí hay una explicación detallada:

⇗ ¿Qué es esta "regla de los 30"?

En pocas palabras, esta regla implica tres configuraciones específicas en la cinta de correr:
Ajuste de inclinación de 12: este es el elemento central. Es necesario ajustar la inclinación de la cinta de correr a un nivel bastante alto, simulando la sensación de subir una pendiente pronunciada.
Configuración de velocidad de 3: El "3" aquí se refiere a una velocidad de caminata ligeramente más rápida (generalmente en millas por hora, lo que se traduce en un ritmo de caminata moderadamente rápido en unidades métricas). No es necesario correr, sólo caminar rápidamente.
Duración de 30 minutos: Mantenga las dos configuraciones anteriores y camine en la cinta durante media hora.

⇗ ¿Por qué es tan popular este método?

Muchas personas encuentran que trotar en una cinta durante media hora puede resultar agotador, pero es posible que los resultados no sean mejores que esta regla.
Induce sudor: aunque solo estés caminando, tu frecuencia cardíaca aumentará rápidamente en una pendiente alta. Esta "caminata cuesta arriba" a menudo quema más calorías que trotar sobre una superficie plana.
Respetuoso con las rodillas: Correr implica un impacto cuando los pies se levantan y aterrizan en el suelo, pero con esta regla, un pie siempre está en la cinta. Este ejercicio de bajo impacto es de gran ayuda para proteger tus articulaciones.
Se dirige a la parte inferior del cuerpo: la caminata con mucha inclinación se dirige con precisión a los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos, lo cual es muy práctico para quienes desean tonificar la parte inferior del cuerpo.

⇗ ¿A qué prestar atención al utilizar esta regla?

Aunque parezca simple, hay algunas cosas a considerar al intentar caminar con una gran inclinación en una cinta por primera vez:
No te agarres de los pasamanos: Muchas personas se agarran con fuerza a los pasamanos porque se sienten cansadas debido a la gran inclinación. Esto reducirá en gran medida la efectividad del entrenamiento. Intente balancear los brazos de forma natural y active los músculos centrales.
Calienta primero: no establezcas inmediatamente la inclinación en 12. Comience caminando sobre una superficie plana durante unos minutos para calentar los tobillos y los músculos de las piernas.
Ve a tu propio ritmo: Si una inclinación del 12% te parece demasiado pronunciada, puedes empezar con un 5% u 8% y aumentar gradualmente la inclinación a medida que tu cuerpo se adapta.

⇗ ¿Qué tan efectivo es en la práctica?

Este método transforma la cinta de correr en una eficiente máquina para quemar grasa. No requiere que tengas el poder explosivo de un atleta; sólo necesitas la resistencia para completar los 30 minutos. Muchas personas que siguen esta rutina durante un tiempo no sólo pierden peso sino que también mejoran significativamente su condición cardiovascular, llegando incluso a descubrir que ya no se quedan sin aliento al subir escaleras.
Este método es perfecto para quienes quieren perder peso pero no les gusta correr. Simplemente ponte los auriculares, mira medio episodio de tu programa favorito y los 30 minutos pasarán volando.