Cinta de correr o bicicleta: qué máquina cardiovascular casera se adapta a tu espacio y a tus rodillas

Si tiene aproximadamente 12 pies cuadrados de espacio libre, un vecino de abajo y una rodilla que se queja en las escaleras, compre la bicicleta estática. Si puede renunciar a 25 pies cuadrados, su piso es sólido y solo suyo, y su objetivo es correr 5 km más rápido, compre la cinta de correr. Esa es la versión corta de la decisión sobre la caminadora o la bicicleta, y todo lo que aparece a continuación es el razonamiento detrás de ella.

La mayoría de los compradores que buscan esta pregunta en realidad están haciendo malabarismos con cuatro preguntas distintas a la vez: qué máquina se adapta a la habitación, cuál es más respetuosa con las articulaciones, cuál quema más calorías en una sesión de 30 minutos y cuál seguirá funcionando dentro de tres años. Esas cuatro respuestas rara vez apuntan a la misma máquina, razón por la cual el debate nunca se asienta en los foros. Aquí está cada respuesta por turno, con números adjuntos.

La regla de decisión que se debe aplicar antes de leer cualquier hoja de especificaciones

La única regla que importa más que cualquier especificación es la siguiente: la máquina que realmente usas cuatro veces por semana supera a la máquina que quema un 10 por ciento más por minuto. Con eso en mente, clasifique su situación en una de las siguientes líneas y la elección se volverá mecánica en lugar de emocional.

• Principalmente caminas o trotas durante 20 a 45 minutos y quieres el mayor costo de energía por minuto: una cinta de correr.
• Tienes problemas de rodilla, cadera o espalda baja, o estás reiniciando después de años sin entrenar: bicicleta, idealmente un modelo reclinado.
• Alguien vive en el apartamento debajo de usted: bicicleta, porque no hay impacto de aterrizaje que pueda transferirse a través de la estructura del piso.
• Estás entrenando para una carrera en ruta, una carrera de 10 km o una prueba montañosa: cinta de correr, porque el ciclismo no reproduce la forma de correr ni el control del ritmo.
• Quieres intervalos cortos y brutales en tus días sin correr: bicicleta de spinning.
• No tienes una salida libre donde se ubicará la máquina: una bicicleta autogenerada que produce su propia energía.

Si dos o tres de esas líneas lo describen a la vez, es un comprador de entrenamiento cruzado y la respuesta habitual es una bicicleta más caminata al aire libre, o una cinta de correr más una bicicleta estática barata comprada usada.

Carga conjunta: la razón por la que tantos compradores terminan en bicicleta

Correr es una serie de aterrizajes con una sola pierna. La literatura sobre análisis de la marcha comúnmente citada en la educación en medicina deportiva sitúa la carga máxima en la articulación de la rodilla durante la carrera en aproximadamente dos o tres veces el peso corporal por paso, y la cadera y el tobillo absorben picos comparables. El ciclismo estacionario mantiene ambos pies apoyados sobre los pedales, distribuye el trabajo entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y produce una compresión máxima mucho menor en la articulación de la rodilla.

Una bicicleta reclinada lleva esa lógica aún más lejos. Su espalda está apoyada, el ángulo de la cadera permanece abierto y el asiento soporta el peso de su cuerpo en lugar de que sus pies y rodillas absorban cada repetición. Es por eso que las bicicletas reclinadas aparecen en salas de rehabilitación, rincones de fitness de hoteles y hogares donde el usuario tiene más de 60 años o carga más de 100 kg.

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Las dimensiones del asiento y el cojín merecen más atención de la que suelen recibir. Un sillín estrecho concentra la presión en los isquiones y convierte un recorrido planificado de 40 minutos en un recorrido de 15 minutos, especialmente para ciclistas con un peso corporal superior al promedio. Los asientos anchos y acolchados y los ángulos ajustables del respaldo no son extras de comodidad; son los que hacen posible el volumen diario.

Andar en bicicleta no es automáticamente fácil, y ese es el punto. La resistencia todavía produce grandes esfuerzos y un verdadero trabajo cardiovascular. Lo que cambia es dónde cae la carga, no si el corazón y los pulmones se ven desafiados.

Calorías: la cinta de correr gana por minuto, pero no tanto como cree

El Compendio de actividades físicas de 2011 (Ainsworth y colegas) asigna los costos de energía en MET, donde 1 MET es la energía que gastas sentado tranquilamente. Caminar nivelado a 3.0 mph equivale a alrededor de 3.5 MET, el ciclismo estacionario a una velocidad moderada de 90 a 100 vatios alrededor de 6.8 MET, el ciclismo estacionario vigoroso a 101 a 125 vatios alrededor de 8.8 MET y correr a 6 mph alrededor de 9.8 MET. Usando la conversión estándar de MET multiplicada por el peso corporal en kilogramos multiplicado por horas, así es como se ven 30 minutos para un adulto de 70 kg.

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Lea esa tabla con atención y la brecha se reducirá. Correr supera al ciclismo vigoroso en aproximadamente un 10 por ciento por minuto, y la diferencia entre caminar y andar en bicicleta moderada es lo suficientemente pequeña como para que la duración de la sesión decida el total mensual. Donde la cinta de correr realmente avanza es en el control de la intensidad: un cinturón marca el ritmo, una inclinación agrega carga en segundos y la mayoría de las personas se esfuerzan más cuando la máquina, no su propia disciplina, dicta la velocidad. el mercado de cintas de correr caseras se ha movido hacia intervalos programados y consolas conectadas precisamente porque esa asistencia de estimulación es lo que mantiene a los propietarios usando la máquina en el sexto mes.

Espacio y altura del techo: los números que nadie mide en la tienda

Los pisos de las salas de exposición son abiertos y altos, lo que oculta las dos limitaciones que hacen que los compradores regresen a la tienda. Vale la pena anotar las dimensiones típicas de una casa antes de realizar un pedido.

• Una cinta de correr motorizada mide aproximadamente entre 1,8 y 2,0 m de largo y entre 0,8 y 0,9 m de ancho, y necesita aproximadamente 1,8 m de espacio libre detrás de la plataforma para que pueda bajar con seguridad a gran velocidad.
• Una bicicleta de spinning ocupa aproximadamente 1,2 m por 0,6 m, una bicicleta vertical aproximadamente 1,1 m por 0,55 m y una bicicleta reclinada aproximadamente 1,5 m por 0,65 m debido al respaldo del asiento y la longitud del cuadro.
• La altura del techo es importante en una cinta de correr. Añade aproximadamente 30 cm a tu altura de pie para tener espacio para la cabeza, luego recuerda que una inclinación del 10 por ciento eleva aún más la cabeza y los hombros durante la carrera.
• El ruido sigue la misma lógica. Los golpes con los pies transfieren la vibración a las vigas del piso; La resistencia electromagnética de una bicicleta es efectivamente silenciosa, mientras que una bicicleta giratoria con almohadilla de fricción puede chirriar una vez que la almohadilla se endurece.

Si está arriba, una alfombra de goma de 10 mm debajo de cualquiera de las máquinas y una ubicación adyacente a la pared lejos de los dormitorios compartidos resuelven la mayoría de las quejas. Si estás en un piso de madera encima de un vecino de abajo, la bicicleta simplemente elimina el problema en lugar de suavizarlo.

Curva de aprendizaje, énfasis muscular y riesgo de lesiones en el primer mes

en la cinta de correr

Caminar y correr ya están en tu vocabulario de movimiento, por lo que la barrera de la habilidad es cercana a cero. El riesgo es el volumen, no la técnica. La regla general ampliamente utilizada es aumentar la distancia o el tiempo de carrera semanal en no más del 10 por ciento, lo que significa que una rutina de 20 minutos en la primera semana se convierte en 22 minutos en la segunda semana, no en 35. El énfasis muscular recae en las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos, con los cuádriceps trabajando duro en las secciones cuesta abajo y en descenso.

en la bicicleta

No hay impacto, pero sí un requisito de idoneidad. Coloque el sillín de modo que la rodilla permanezca ligeramente doblada, lo que comúnmente se describe como 25 a 35 grados de flexión, en la parte inferior del pedaleo. Demasiado bajo y la rótula rechina; demasiado alto y las caderas se balancean. La cadencia también requiere algunas sesiones para calibrarse: la mayoría de los ciclistas en estado estable se estabilizan entre 80 y 100 revoluciones por minuto. El ciclismo enfatiza los cuádriceps más que correr, y una posición reclinada desplaza parte de ese trabajo hacia los glúteos y los isquiotibiales mientras sostiene la parte baja de la espalda.

Una limitación honesta: el fitness en bicicleta se transfiere sólo parcialmente a la carrera. Si tu objetivo incluye correr una carrera, la cinta de correr es la herramienta específica y la bicicleta es un complemento, no un sustituto.

Mantenimiento y energía: qué se estropea primero y cuánto cuesta después

El costo de propiedad separa las dos máquinas más marcadamente que el precio de compra. Una cinta de correr es una correa, una plataforma, un motor y un controlador, y cada uno de ellos se desgasta a su manera. La guía común del fabricante es lubricar la correa cada tres meses o cada 40 a 50 horas de uso, lo que ocurra primero, y verificar la tensión de la correa para que no se deslice al pisar. Para un funcionamiento regular, la recomendación habitual es un motor de funcionamiento continuo con una potencia de entre 2,5 y 3,0 CHP, mientras que los andadores pueden permanecer en el rango de 1,75 a 2,5 CHP. Las plataformas y correas eventualmente necesitan ser reemplazadas en cualquier máquina que tenga un kilometraje importante.

Una bicicleta tiene menos superficies de desgaste. La resistencia electromagnética no tiene ningún punto de contacto, por lo que estas unidades permanecen silenciosas y estables durante años. Las bicicletas de spinning con almohadilla de fricción son la excepción: la almohadilla de fieltro o cuero hace contacto con el volante, se desgasta y necesita ser reemplazada cada pocos meses bajo un uso intensivo, y el polvo de la almohadilla se acumula debajo. Los sistemas magnéticos y de transmisión por correa lo evitan por completo.

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La categoría autogeneradora merece una mención porque resuelve un problema específico. En estas máquinas, tu pedaleo produce la electricidad que hace funcionar la consola y el sistema de resistencia, por lo que no se necesitan cables ni tomas de corriente. Eso los hace prácticos en sótanos, garajes, habitaciones reformadas sin enchufes de repuesto y en cualquier distribución donde un cable de alimentación colgando sea un peligro de tropiezo. La desventaja es que hay que pedalear para que los componentes electrónicos se activen, lo que la mayoría de los ciclistas dejan de notar al cabo de una semana.

Si está comparando filosofías de construcción en lugar de unidades individuales, el gama de bicicletas estáticas verticales muestra cómo el tipo de resistencia, el tamaño del cuadro y las dimensiones del pedal varían desde el uso doméstico hasta el uso en clubes.

Haga coincidir la máquina con el objetivo, no al revés

Hogar, comercio ligero, club: por qué la misma bicicleta cuesta tres precios diferentes

Dos máquinas pueden parecer idénticas en las fotografías y construirse para capacidades de servicio completamente diferentes. Zhejiang Everbright Industry, un fabricante de equipos de fitness para interiores con sede en Ningbo y fundado en 2004, ilustra cómo funciona esto en la práctica. La compañía opera un sitio de 127.000 metros cuadrados con siete edificios de fábrica que cubren soldadura, pintura, recubrimiento en polvo, producción de piezas y ensamblaje final en ocho líneas de producción, y ha suministrado marcas como Wahoo, iFIT y Reebok bajo contratos OEM y ODM.

El mismo concepto de producto se adapta a tres salas diferentes. Una unidad de uso doméstico se construye para unas pocas horas al día, uno o dos usuarios y una sala de estar. Una máquina comercial liviana está dirigida a casas club de apartamentos, rincones de fitness de hoteles y gimnasios corporativos que funcionan entre seis y diez horas al día. El equipo de nivel club está diseñado para un uso casi continuo, usuarios más pesados ​​y años de servicio antes de una reconstrucción. El espesor de la pared del marco, el nivel del soporte, los herrajes de ajuste del asiento y la capacidad del sistema de resistencia cambian entre esos niveles, incluso cuando la silueta no lo hace.

Para un comprador, la conclusión práctica es que las palabras uso doméstico y comercial ligero en una etiqueta son clasificaciones de servicio, no decoración de marketing. Si dos personas viajan 30 minutos al día, el uso doméstico está bien. Si una docena de miembros del gimnasio lo utilizan diariamente, la versión barata se convierte en la cara en dos años.

Una prueba de diez minutos antes de pagar

1. Ajuste la máquina de la forma en que realmente la usará: altura del sillín en una bicicleta, velocidad de la correa e inclinación en una cinta de correr. Una demostración en la configuración de otra persona no le dice nada.
2. Monta o camina durante cinco minutos seguidos a tu intensidad de entrenamiento real, no a un ritmo de navegación.
3. Verifique la posición de la consola. Debes leerlo sin estirar el cuello, y llegar a los controles sin inclinarte hacia adelante ni soltarte.
4. Escuche a la velocidad de trabajo. En una cinta de correr, escuche el golpe de la correa y el chirrido del motor alrededor de 6 mph. En una bicicleta, escuche el ruido de las almohadillas y cualquier clic en la manivela.
5. Mida el piso de su casa y luego mida la máquina más su espacio libre. Lleve la cinta métrica a la tienda en lugar de confiar en el listado.
6. Pregunte qué partes soportan la carga y durante cuánto tiempo están cubiertas: marco, plataforma, motor y unidad de resistencia en una cinta de correr; cuadro, bielas y sistema de resistencia en una bicicleta.

Si una máquina falla dos de esas seis comprobaciones, aléjese. No hay escasez de inventario en esta categoría y la siguiente unidad encajará mejor.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor una cinta de correr o una bicicleta para perder peso?

Por minuto de ejercicio, la cinta de correr tiene el mayor coste energético. Para un adulto de 70 kg, 30 minutos de carrera a 6 mph cuestan aproximadamente 343 calorías contra aproximadamente 238 para el ciclismo estacionario moderado, según los valores MET del Compendio de actividades físicas de 2011. Sin embargo, durante un mes completo, la repetición importa más que esa brecha por minuto. Una bicicleta que alguien monta cinco noches a la semana supera a una cinta de correr que se utiliza dos veces, aunque la cinta de correr gana en el papel.

¿Qué máquina es más agradable para las rodillas?

La bicicleta, por amplio margen. Correr produce aterrizajes repetidos con una sola pierna con cargas máximas en las rodillas que comúnmente se reportan entre dos y tres veces el peso corporal, mientras que andar en bicicleta mantiene ambos pies apoyados y genera una compresión máxima mucho menor. Una bicicleta reclinada agrega soporte para la espalda además de eso. Cualquiera que sea la bicicleta que elijas, coloca el sillín de modo que la rodilla quede ligeramente doblada en la parte inferior del recorrido, aproximadamente entre 25 y 35 grados de flexión.

¿Puedo ponerme en forma usando sólo una bicicleta?

Sí. El ciclismo estacionario vigoroso alcanza aproximadamente 8,8 MET, lo que lo sitúa en el mismo vecindario cardiovascular que caminar rápido y correr distancias cortas. El único objetivo que una bicicleta no puede cumplir es el rendimiento específico de la carrera, porque el ciclismo no entrena el ciclo de la marcha ni la tolerancia al impacto que requiere la carrera.

¿Cuánto espacio de piso necesita realmente cada uno?

Planifique aproximadamente de 1,8 a 2,0 m por 0,8 a 0,9 m para una cinta de correr motorizada, más aproximadamente 1,8 m de espacio libre detrás de ella. Una bicicleta de spinning necesita aproximadamente 1,2 m por 0,6 m, una bicicleta vertical aproximadamente 1,1 m por 0,55 m y una bicicleta reclinada aproximadamente 1,5 m por 0,65 m. Mide también el techo si planeas correr en el interior en una pendiente.

¿Qué es más silencioso para un apartamento?

La bicicleta. Los golpes de los pies en una cinta de correr envían vibraciones a la estructura del piso, y esa vibración, no el ruido del motor, es lo que notan los vecinos. La resistencia electromagnética de la bicicleta es esencialmente silenciosa. En suelos de madera, una alfombrilla de goma de 10 mm ayuda a cualquiera de las máquinas, pero sólo la bicicleta elimina por completo la fuente del impacto.

¿Las bicicletas estáticas necesitan una toma de corriente?

No todos. Los diseños autogenerados convierten la energía del pedal en electricidad para la consola y el sistema de resistencia, por lo que funcionan sin cable. Esto se adapta a sótanos, garajes y habitaciones donde un cable cruzaría una pasarela. La desventaja es que debes pedalear antes de que se encienda la pantalla.

¿Con qué frecuencia se debe lubricar la cinta de correr?

La recomendación común del fabricante es cada tres meses o cada 40 a 50 horas de uso, lo que ocurra primero. Consulte el manual de su modelo específico, porque el exceso de lubricación es un problema real: el exceso de silicona hace que la correa se deslice al pisar, lo que se siente como si la máquina estuviera perdiendo potencia.

¿Son suficientes 20 minutos al día?

Las directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud recomiendan de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, por semana para los adultos. Veinte minutos al día, siete días a la semana, equivalen a 140 minutos de trabajo moderado, justo por debajo del límite inferior. Agregue dos sesiones más largas de 30 a 40 minutos, o lleve varias sesiones al rango vigoroso y lo eliminará cómodamente.

Compre la máquina que coincida con la restricción que no puede cambiar. Si el espacio del suelo y las articulaciones son límites fijos, la bicicleta gana y la cinta de correr se convierte en un costoso perchero. Si el objetivo fijo es la especificidad de la carrera, la cinta de correr gana y la bicicleta se convierte en un equipo de entrenamiento cruzado. Todo lo demás, tipo de resistencia, características de la consola, acolchado del asiento, es un detalle que puedes negociar.

Un último número que vale la pena recordar: un paseo de 40 minutos cuatro veces por semana equivale a 160 minutos de entrenamiento, lo que supera por sí solo la pauta semanal de la OMS. Independientemente de lo que compres, el plan que funciona es el que puedes repetir una noche entre semana cuando estés cansado.